Thème ouverture de hanches

Je vous propose un article sur le travail de l’ouverture des hanches. Vous y trouverez des postures que j’aime pratiquer dans cette thématique. Définir ces postures me permet de les intégrer dans une routine et de les pratiquer régulièrement. Si je ne sais pas quoi faire sur mon tapis, ou suis en manque d’inspiration, je répète ces postures en commençant par celles d'échauffement, puis de coeur de séquence puis de redescente.

Pour chaque posture vous retrouverez quelques indications de placement, n’oubliez pas de respirer et de prendre le temps de ressentir vos sensations :)

Echauffement

1. Supta pandangusthasana

Allongé.e saisie ton genou, ouvre le vers l’extérieur, puis attrape ton pied ou gros orteil, jambe tendue ou pliée, ouvre sur le côté. Garde la jambe opposée au sol en maintenant la hanche avec ta main.

2. Baddha Konasana - Le papillon

Dos droit, saisie tes chevilles puis monte et descend tes genoux (pour battre des ailes ;)). Ensuite, laisse tes genoux descendre vers le sol avec la gravité, dos droit plonge vers l’avant, tu peux tracter avec tes mains.

3. Rotation hanche en table

A quatre pattes dos neutre trace des cercles avec ton genou. Ensuite change de sens, tu peux aussi monter et descendre le genou sur le côté.

4. Utthan Pristhasana - Le lézard

Les deux mains à l’intérieur du pied, laisse ton bassin descendre vers le sol. Presse ta main contre genou pour ouvrir la hanche sur le côté. Tu peux aussi déposer tes coudes au sol ou sur un bloc.

Coeur de séquence

1. Skandasana

Essaie de garder les fesses le plus bas possible et déporte ton poids à droite puis à gauche tout en pliant le genou et en tendant la jambe opposée. Maintient un dos droit et passe sur les orteils si tu ne parviens pas à garder le pied à plat sur le sol.

2. Ardha Chandrasana - La demi-lune

Pied flex ouvre le bassin vers l’extérieur du tapis. Essaie de décoller le bout des doigts du sol si tu parviens à garder l’équilibre. Regard vers le ciel ou vers le sol si c’est plus confortable.

3. Utthita Parsvakonasana - L’angle latéral

Depuis guerrier 2 dépose ton coude sur ton genou et laisse ton bassin descendre vers le sol. Tu peux également déposer ta main sur le sol ou sur un bloc. Essaie de tracer une diagonale depuis le pied placé à 90° jusqu’au bout des doigts du bras tendu.

4. Utkata Konasana - La déesse

Descend et monte le bassin vers le sol, puis tu peux mettre tes mains sur les genoux et avancer une épaule puis l’autre pour t’étirer dans une torsion.

Etirements

1. Eka Pada Rajakapotasana - La colombe

Bassin parallèle au sol, tu peux rester sur les avant-bras, sinon tu peux déposer ta tête sur les mains ou allonger tes bras vers l’avant du tapis. Si la fesse de la jambe pliée ne touche pas le sol et que c’est inconfortable, place un bloc en dessous.

2. Parivrtta Janu Sirsasana - La tête au genou en torsion

Buste tourné vers la jambe pliée, laisse ton bras glisser le long de ta jambe. Petit doigts du bras tendu vers le sol. Laisse ton flanc descendre vers la jambe tendue tout en gardant l’ouverture sur le côté.

3. Ananda Balasana - Le bébé heureux

Attrape tes pieds ou gros orteils et garde le bas du dos ancré au sol. Tu peux te balancer de droite à gauche pour masser ton dos ou tendre une jambe puis l’autre.

4. Upavistha Konasana - Ecart au mur

Fesses contre le mur, dos plaqué au sol, bras en croix ou une main sur le ventre et une sur la poitrine, laisse tes jambes descendre avec la gravité.

Pour aller plus loin venez pratiquer avec moi ! J’ai créé une vidéo YouTube spécialement sur l’ouverture de hanches : cliquez ici